O ressonar afeta cerca de 30% dos adultos em França e perturba o sono do ressonador e do seu parceiro. Felizmente, existem soluções realmente eficazes — sem medicamentos, sem cirurgia. Aqui estão as 10 melhores abordagens validadas.
Por que Ressonamos?
O ressonar é causado pela vibração dos tecidos moles da faringe quando as vias respiratórias se estreitam durante o sono. Fatores que o favorecem: excesso de peso, álcool, posição dorsal, congestão nasal, relaxamento muscular relacionado com a idade.
1. A Goteira de Avanço Mandibular (GAM)
Reconhecida pela Alta Autoridade de Saúde como o tratamento não cirúrgico mais eficaz, a GAM mantém a mandíbula ligeiramente para a frente, mantendo as vias aéreas abertas. Redução do ressonar em 80 a 90% dos casos.
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2. O Bocal Anti-Ressonar
Mais simples que a GAM, o bocal mantém as vias aéreas abertas. Ideal para ressonar leve, confortável e reutilizável.
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3. A Almofada Cervical Ergonómica
Uma almofada ortopédica mantém o pescoço em posição neutra, evitando a flexão que comprime as vias aéreas.
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4. Dormir de Lado
Dormir de costas favorece o ressonar, pois a língua recua. O lado esquerdo é a posição recomendada pelos especialistas do sono.
5. Perder Peso
O excesso de peso à volta do pescoço comprime as vias respiratórias. Uma perda de 10% do peso corporal pode reduzir significativamente o ressonar.
6. Evitar o Álcool Antes de Deitar
O álcool relaxa excessivamente os músculos da faringe. Evite-o nas 3 horas antes de deitar.
7. Tratar a Congestão Nasal
Uma congestão nasal força a respirar pela boca, agravando o ressonar. Sprays nasais ou dilatadores podem ajudar imediatamente.
8. O Treino Respiratório
Exercícios respiratórios regulares fortalecem os músculos das vias aéreas e reduzem o ressonar.
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9. Manter uma Boa Higiene do Sono
Horários regulares, quarto fresco (18-20°C), evitar ecrãs: estes hábitos melhoram a qualidade do sono e reduzem o ressonar.
10. Consultar um Especialista
Se o ressonar for acompanhado de apneia, sonolência diurna ou dores de cabeça matinais, consulte um médico — estes sinais podem indicar apneia do sono.
Conclusão
O ressonar não é um problema sem solução. Com a goteira de avanço mandibular, uma almofada cervical adaptada e algumas mudanças de estilo de vida, a maioria dos ressonadores recupera noites silenciosas. Aja já esta noite!